Šiandienos greitame pasaulyje, kuriame didelė dalis laiko praleidžiama sėdint prie kompiuterio ar naudojantis išmaniaisiais įrenginiais, vis dažniau susiduriame su nugaros skausmais, laikysenos problemomis bei nuolatiniu stresu. Ieškodami būdų, kaip pagerinti savo savijautą, daugelis atranda pilatesą – sistemą, kuri ne tik stiprina kūną, bet ir sukuria harmoningą ryšį tarp fizinės veiklos bei emocinės būsenos. Tai nėra tiesiog dar viena madinga sporto šaka; tai dešimtmečius skaičiuojanti metodika, kurios efektyvumas pagrįstas anatomijos žiniomis ir precizišku judesiu.
Kas tiksliai yra pilatesas ir iš kur jis kilo?
Pilatesas – tai mažo intensyvumo fizinių pratimų sistema, kurios pagrindinis tikslas yra stiprinti „giliuosius“ raumenis, gerinti lankstumą, koordinaciją bei laikyseną. Šios sistemos pradininkas buvo Josephas Pilatesas, vokiečių kilmės fizinio lavinimo specialistas, sukūręs šį metodą dar XX amžiaus pradžioje. Pirmojo pasaulinio karo metu J. Pilatesas sužeistiems kariams padėjo atsigauti naudodamas įvairius spyruoklių pagrindu veikiančius mechanizmus, kurie vėliau tapo profesionalia pilateso įranga. Jo filosofija buvo pagrįsta idėja, kad kūnas ir protas turi veikti kaip viena nedaloma visuma, o sveikata yra glaudžiai susijusi su kūno centro stiprinimu.
Svarbu suprasti, kad pilatesas nėra kardio treniruotė, kurioje siekiama sudeginti kuo daugiau kalorijų per trumpą laiką. Tai metodas, reikalaujantis susikaupimo, kontrolės ir tikslumo. Kiekvienas pratimas atliekamas lėtai, akcentuojant kvėpavimą ir raumenų įtraukimą. Tai tarsi kūno ugdymo menas, kurio metu išmokstama valdyti kiekvieną raumenų grupę.
Kodėl pilatesas tapo toks populiarus visame pasaulyje?
Populiarumo banga, kurią stebime pastaruosius metus, nėra atsitiktinė. Pilatesas atitinka šiuolaikinio žmogaus poreikius, kurie dažnai skiriasi nuo intensyvių, traumų riziką didinančių sporto šakų. Štai pagrindinės priežastys, kodėl milijonai žmonių visame pasaulyje renkasi būtent pilatesą:
- Prieinamumas įvairaus pasirengimo žmonėms: Pilatesu gali užsiimti bet kas – nuo profesionalių sportininkų iki senyvo amžiaus žmonių ar asmenų, sveikstančių po traumų. Pratimų intensyvumą galima lengvai reguliuoti.
- Fokusas į „jėgos centrą“ (angl. powerhouse): Pilateso esmė yra pilvo, nugaros apatinės dalies ir dubens raumenų stiprinimas. Kai šis centras yra stiprus, kūnas tampa stabilesnis, o laikysena – tiesesnė.
- Maža traumų rizika: Dėl kontroliuojamų ir lėtų judesių pilatesas yra viena saugiausių fizinio aktyvumo formų. Nėra staigių šuolių ar perteklinio krūvio sąnariams.
- Psichologinė nauda: Dėmesingas kvėpavimas ir būtinybė susikoncentruoti į atliekamą veiksmą veikia raminančiai, padeda mažinti streso lygį ir gerina emocinę sveikatą.
- Tinka užsiimti namuose: Nors pilateso studijose naudojami specialūs treniruokliai, kilimėlio pilatesą galima atlikti bet kur, turint tik minimalią erdvę.
Pagrindiniai pilateso principai
Norint pilnai išnaudoti pilateso teikiamą naudą, svarbu suprasti esminius principus, kuriais remiasi kiekviena treniruotė:
- Koncentracija: Kiekvienas judesys reikalauja visiško proto dėmesio. Tai padeda geriau pažinti savo kūną ir užtikrinti taisyklingą pratimų atlikimą.
- Kontrolė: Nėra nereikalingų judesių. Kiekvienas atliekamas pratimas yra kontroliuojamas nuo pradžios iki pabaigos, kad būtų pasiektas maksimalus efektas.
- Centravimas: Visa energija kyla iš kūno centro. Stiprus „powerhouse“ yra atramos taškas visiems galūnių judesiams.
- Tikslumas: Geriau atlikti mažiau pratimų, bet preciziškai tiksliai, nei daug pratimų atmestinai.
- Kvėpavimas: Pilatese naudojamas specifinis šoninis kvėpavimas, kurio metu krūtinės ląsta plečiasi į šonus, o pilvo raumenys lieka įtraukti. Tai padeda išlaikyti pastovią jėgą visos treniruotės metu.
- Sklandumas: Judesiai turi būti vientisi, elegantiški ir be nereikalingos įtampos.
Kuo pilatesas skiriasi nuo jogos?
Nors iš pirmo žvilgsnio pilatesas ir joga gali pasirodyti panašūs (abu vyksta ant kilimėlių, abu siekia gerinti sveikatą), tarp jų yra esminių skirtumų. Joga turi dvasinį bei filosofinį pagrindą, o jos tikslas dažnai yra kūno lankstumo didinimas bei meditacija. Tuo tarpu pilatesas yra labiau orientuotas į fizinį kūno stiprinimą, biomechaniką ir raumenų tonuso didinimą. Pilatese judesiai dažnai yra dinamiškesni ir kartojami tam tikru skaičiumi pakartojimų, siekiant raumenų ištvermės, o jogos pozos dažnai yra statinės, skirtos tempimui bei pusiausvyrai.
Fizinių pokyčių spektras: ką duoda reguliarios treniruotės?
Reguliarus pilateso praktikavimas per kelis mėnesius atneša apčiuopiamų pokyčių. Pirmiausia, žmonės pastebi sumažėjusius nugaros skausmus. Tai ypač aktualu dirbantiems sėdimą darbą. Stiprėjantys gilieji raumenys tarsi natūralus korsetas laiko stuburą, todėl mažėja apkrova diskams ir raiščiams. Antra, pilatesas formuoja ilgus, tvirtus raumenis, o ne didelius „pūstus“ raumenis. Tai suteikia kūnui grakštesnę išvaizdą.
Be to, pilatesas žymiai padidina sąnarių paslankumą. Per tempimo pratimus, kurie yra neatsiejama kiekvienos sesijos dalis, didinamas sąnarių mobilumas, todėl kasdieniai judesiai tampa lengvesni. Ne mažiau svarbu ir tai, kad pilatesas pagerina propriocepciją – gebėjimą jausti savo kūno padėtį erdvėje. Tai sumažina traumų riziką kasdieniame gyvenime, nes tampate geriau valdomi savo kūno.
Dažniausiai užduodami klausimai apie pilatesą
Ar galiu užsiimti pilatesu, jei niekada anksčiau nesportavau?
Žinoma. Pilatesas yra viena geriausių vietų pradėti savo kelionę į sveiką kūną. Pratimų modifikacijos leidžia pradėti nuo labai paprasto lygio ir palaipsniui didinti sudėtingumą, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.
Ar pilatesas padės numesti svorio?
Pilatesas nėra aukšto intensyvumo aerobinė treniruotė, todėl vien tik šia veikla svorio numesite lėčiau nei bėgiodami ar užsiimdami „CrossFit“. Tačiau pilatesas labai prisideda prie kūno stangrinimo, laikysenos gerinimo, o kartu su subalansuota mityba tai yra itin efektyvus būdas formuoti gražias kūno linijas.
Kiek kartų per savaitę reikia sportuoti, kad matyčiau rezultatus?
Josephas Pilatesas sakydavo: „Po 10 treniruočių pasijusite geriau, po 20 atrodysite geriau, o po 30 turėsite visiškai naują kūną“. Siekiant apčiuopiamų rezultatų, rekomenduojama užsiimti 2–3 kartus per savaitę.
Ar pilatesas saugus nėštumo metu?
Daugeliu atvejų pilatesas yra labai rekomenduojamas nėščiosioms, nes padeda stiprinti nugarą ir dubens dugno raumenis, kurie patiria didžiausią apkrovą. Tačiau prieš pradedant, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ir rinktis specialiai nėščiosioms skirtas grupes arba instruktorių, turintį patirties šioje srityje.
Ar reikia specialios įrangos pilatesui?
Kilimėlio pilatesui (Mat Pilates) reikalingas tik kilimėlis. Kartais naudojamos papildomos priemonės: mažas kamuolys, gumos ar pilateso žiedas, kurie suteikia papildomo pasipriešinimo. Studijose naudojami specialūs treniruokliai, tokie kaip „Reformer“, „Cadillac“ ar „Wunda Chair“, kurie turi spyruoklių sistemas ir suteikia dar platesnes galimybes.
Kaip pradėti savo pilateso kelionę ir išvengti klaidų
Jei nusprendėte išbandyti pilatesą, pirmiausia rekomenduojame apsilankyti bent keliose treniruotėse su profesionaliu instruktoriumi. Tai yra kritiškai svarbu, nes pradedantieji dažnai klaidingai supranta, kaip teisingai įtraukti pilvo raumenis ar kaip kvėpuoti. Netinkamai atliekant pratimus, nauda gali būti minimali, o kartais – ir žalinga. Instruktorius ištaisys jūsų klaidas, parodys teisingą kūno padėtį ir padės išvengti įtampos kaklo bei pečių srityse.
Svarbiausia taisyklė pradedant – klausytis savo kūno. Jei jaučiate aštrų skausmą, o ne malonų raumenų „degimą“, sustokite ir pakeiskite pratimą. Pilatesas turėtų teikti malonumą ir energijos pliūpsnį, o ne būti kančia. Pradėkite nuo pagrindų, neskubėkite atlikti sudėtingiausių pratimų, kuriuos matote „Instagram“ tinkle. Disciplina, nuoseklumas ir kantrus mokymosi procesas yra tikrieji keliai į tvirtą, lankstų ir sveiką kūną, kuris bus jūsų pagalbininkas ilgus metus.
